«Сердце не на месте» — пожалуй, большинство из нас пережили это когда-то или переживают сейчас. Объяснимо и понятно. Но как выбраться из этой эмоциональной ямы, справиться с тревожностью и беспокойством? Несколько рекомендаций дала психолог Мария Точина.
— С давних времен тревога заставляла нас быть осторожными, защищала от возможных опасностей, это было нужно для выживания. В этом состоянии человек может испытывать одновременно страх, печаль, беспомощность, чувство вины. Оно может сопровождаться учащенным сердцебиением, головокружением, бессонницей, сильным потоотделением, тошнотой, появлением навязчивых мыслей и другими неприятными симптомами. Одни люди более подвержены возникновению тревоги, другие — менее, это зависит от индивидуальных особенностей личности и прошлого опыта человека. В условиях, когда мы ежедневно сталкиваемся с негативными новостями, сложно сохранять спокойствие даже самым стойким.
— Как же справиться с тревожностью?
— В первую очередь определите для себя, что находится в фокусе вашего контроля и на что вы никак не можете повлиять. И здесь мне бы хотелось вспомнить 5 стадий принятия ситуации: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Каждый человек, столкнувшись с негативным событием, проходит через эти ступени. Сейчас многие могут застрять на какой-то из них. Здесь важно осознать, что рано или поздно все мы придем к тому самому принятию. И чем быстрее это сделаем, тем лучше для нас. Какой смысл тратить свою энергию, свои силы на пережевывание ситуации, которая не зависит от нас и уже произошла? Прямо сейчас оцените, на какой стадии принятия находитесь вы в данный момент. После того как вы примите данную ситуацию, следует задуматься: а на что вы можете повлиять, какие действия предпринять в сложившихся условиях? Когда примите то, что уже произошло и не зависело от вас, когда пропишете план действий, возможные варианты, уровень вашей тревожности снизится.
— А что делать, если и близкие встревожены? Как их поддержать?
— Вы можете оказать поддержку, только когда сами находитесь в
ресурсном состоянии. Если вы истощены, взволнованы, паникуете, тревожитесь или агрессивно настроены, вряд ли будете полезны близким. Пытаясь помочь в таком состоянии, вы можете только усугубить ситуацию. Поэтому в первую очередь позаботьтесь о себе и своем душевном равновесии. В стрессовых ситуациях людям важно говорить о своих чувствах, делиться переживаниями. И лучшей поддержкой будет способность выслушать родного человека, принять его эмоции без осуждения и критики, обнять. Если же кто-то из близких тревожится настолько, что это приводит к проблемам со здоровьем, паническим атакам, депрессии, предложите ему обратиться к специалисту (психотерапевту, неврологу). Вашей поддержки в этом случае будет недостаточно.
— Что поможет сохранить ресурсное состояние?
— Я предложу целый список шагов:
1. По TV и в интернете частенько показывают не очень радужные новости. Так что минимизируйте дозы получаемого негатива. Фильтруйте данные. Сократите время у телевизора, в соцсетях. Находите источники позитивной или хотя бы нейтральной информации.
2. Конечно, здорово помогает беседа с психологом или с кем-то близким, кто готов вас выслушать. Если такой возможности нет, я предлагаю вам выписать на бумагу все свои тревожные мысли, эмоции. Не стоит держать все это в себе. Когда мы переносим свои страхи на бумагу или проговариваем их, нам становится значительно легче.
3. Медитации, глубокое дыхание — замедляйтесь, возвращайтесь в тело.
4. Занимайтесь физической активностью. Бегайте по лесу, танцуйте, делайте зарядку, занимайтесь йогой — все это сейчас доступно каждому. Согласно исследованиям, чтобы избавиться от тревоги и обрести психологический комфорт, достаточно 20 минут активной физической тренировки.
5. Высыпайтесь. Недосып плохо влияет на наше эмоциональное состояние, поэтому очень важно отдыхать достаточное количество времени. Следите за своим питанием, исключите вредные привычки.
6. Обнимайте близких — во время объятий организм вырабатывает окситоцин, он снижает уровень тревоги и успокаивает.
7. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие. Это может быть творчество, чтение, пение, общение с друзьями, уход за домашними питомцами или комнатными растениями, приготовление вкусной еды, принятие ванны, прогулки на свежем воздухе и др. Ищите свои способы расслабления и наполнения.
— Когда человек взволнован, переживает, ему сложнее сохранять спокойствие в беседе. Если есть близкий, который смотрит на ситуацию совсем по-другому, вы начинаете обсуждать какие-то события... Велик риск поссориться. Как не допустить этого?
— Помните о том, что каждый имеет право на свое мнение. Если ваши позиции расходятся, это не должно влиять на ваши
отношения. Делитесь своими эмоциями, переживаниями, но не переходите на личности, не ищите правых и виноватых. В любой сложной обстановке важно объединяться и поддерживать друг друга.
— Если ссора все же произошла, как восстановить отношения?
— Важно понять, что в стрессовых ситуациях у человека есть 3 инстинктивных варианта реакции: бей, беги или замри. Они бессознательные, психика каждого конкретного человека выбирает одну из них. Исходя из этого, некоторые люди реагируют на стресс агрессивно, вспыльчиво, нападают, ввязываются в конфликты. Другие убегают, третьи замирают и не предпринимают никаких действий. Любая из этих реакций нормальна. Поймите, что близкий человек не относится к вам плохо, скорее всего, он просто напуган, и его мозг может выбирать такую реакцию на стресс, которая вам не понравится. Гораздо важнее объединиться и вместе преодолевать возникающие трудности. Поговорите о том, как этот человек для вас дорог, договоритесь не ввязываться в дискуссии и сфокусируйтесь на сохранении ваших отношений.
— Отдельная тема — соцсети, подписчики. Человек может выразить свою позицию относительно чего-либо, а потом подвергнуться кибербуллингу. Как быть в этой ситуации?
— Агрессии в соцсетях сейчас может подвергаться любой. Каждый человек имеет право реагировать на события в мире так, как считает нужным, выражать или не выражать свою позицию. Важно понимать, что любое проявление агрессии лишь усугубляет ситуацию. Буллинг в соцсетях может еще больше усилить тревогу. Если вы с этим столкнулись, старайтесь не реагировать на провокации, не переходите на личности. Не отвечайте на комментарии и не оскорбляйте в ответ. Не извиняйтесь, только чтобы погасить конфликт. Если вас оскорбляют незнакомые люди, часто достаточно их заблокировать. Отправьте жалобу на буллинг в службу поддержки сайта. Расскажите другим о том, что вы столкнулись с этой проблемой, ищите поддержку.
— Представим, что накал страстей снизился. Как дальше беречь свое эмоциональное спокойствие?
— Продолжайте заботиться о себе и своих близких. Живите обычной жизнью, насколько это возможно. Найдите свою внутреннюю опору. Отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, не копите их в себе. Обращайтесь к специалистам, если чувствуете тревогу и беспокойство без особых причин, не доводите ситуацию до критической. Всегда легче предотвратить тяжелые последствия, если вовремя обнаружить проблему. Цените свою жизнь и каждый миг!
