У Ольги Новиковой объемный послужной список. Девушка является обладательницей высшего физкультурного образования, сертифицированным тренером по фитнесу, призером первого чемпионата России по аэрофитнесу (где оцениваются танец, гимнастика и силовая подготовка, а также пропорциональность фигуры. — Прим. ред.). В мире физической активности жительница Владимира более 20 лет! Сначала работа тренером, затем должность фитнес-директора фитнес-клуба мировой сети, открытие собственного зала, организация школы для начинающих инструкторов и, наконец, управление одним из старейших и проверенных временем фитнес-клубов города. Почему Ольга так привязалась к этому направлению деятельности и, собственно, по какой причине им заинтересовалась?
«В первую очередь, потому что фитнес доступен каждому — это не спорт, куда тренеры отбирают людей с определенными качествами, а остальных оставляют за бортом. Фитнес интересен тем, что можно заниматься абсолютно разными направлениями: сегодня ты танцуешь, завтра даешь телу силовую нагрузку, потом с головой окунаешься в пилатес или стрейч. Он полезен как для здоровья, так и для красоты. Снова проводим аналогию со спортом, где зачастую результаты достигаются вопреки хорошему самочувствию, но в фитнесе здоровье стоит на первом месте».
В 2017 году, с появлением авторского фитнес-проекта, Ольга завела блог в Instagram. Опытный тренер ничуть не терялась при выборе приоритетного направления деятельности — каждая публикация в аккаунте должна помочь девушкам и женщинам подключиться к здоровому образу жизни, нормализовать питание, улучшить состояние тела. Этот блог стал настоящей энциклопедией для новичков, находящихся на этапе знакомства с любой физической активностью. Ольга не только рассказывает и показывает, как правильно выполнять упражнения, но и уберегает подписчиков от классических ошибок.
«Я бы хотела, чтобы забота о себе и своей фигуре не зависела от возможности посещать фитнес-центры. Даже адептам клубов полезно узнать, как тренироваться самостоятельно, какие упражнения эффективны, а какие лучше не выполнять. Очень часто я сталкиваюсь с неграмотным подходом к фитнесу! Причем как у клубных клиентов, так и у людей, которые проводят занятия. Иногда даже страшно становится, когда видишь, что они творят на тренировках».
А теперь рассмотрим три базовые составляющие фитнеса, которые превратят отъевшихся за новогодние праздники нас в стройных и подтянутых красавчиков. Речь про упражнения, частоту занятий и, конечно же, диету. Ольга, руководствуясь своим внушительным опытом, раскрывает секреты, как сделать физнагрузку и питание эффективными, не навредив организму в процессе.
ОПАСНЫЕ ОШИБКИ
Мы ошибаемся при выполнении самых простых упражнений, несмотря на огромное количество информации в свободном доступе. Почему? Фитнес-тренер поясняет: зачастую интернет-советы оказываются модными, но совсем не эффективными и не безопасными. Поэтому профессионалам важно продвигать в массы культуру правильных тренировок, открывая любителям физической активности глаза на «ошибки новичков». За, казалось бы, незаметными огрехами может скрываться серьезный вред здоровью, и особенно подвержены воздействию неправильных упражнений суставы.
«Все ошибки можно разделить на три категории. К первой относятся случаи, когда мы занимаемся, думая в это время о постороннем: работе, готовке ужина или еще о чем-то, при этом совсем не обращая внимания на напряженные в данный момент мышцы. То есть первая ошибка — это бездумные занятия спортом. Часто в таких случаях нужные мышцы не включаются в работу, а значит, никакого результата вы не увидите.
Неправильная планка
Правильная планка
Вторая категория — это ошибки, провоцирующие появление травм. Существует ряд упражнений, которые позволяется выполнять под наблюдением тренера, но самостоятельно или на групповой тренировке лучше от них воздержаться. А есть упражнения, запрещенные при определенных состояниях организма. Например, выпад вперед. Его нужно выполнять под присмотром тренера, который будет следить за правильным углом в коленном суставе, иначе вы можете его повредить. Или если имеются грыжи, то вам совсем противопоказана осевая нагрузка — приседания, выпады со штангой на плечах. Не учитывая эту особенность организма, вы только усугубите проблему. Приседать с грыжами можно, только если вес находится внизу и в руках.
Неправильный выпад
Правильный выпад
Третья категория ошибок — это когда мы, стараясь улучшить тренировку, ухудшаем эффект от нее. Здесь классическим примером будут упражнения на талию, которую мы «закачиваем», стремясь сузить и убрать жирок. Речь о наклонах в сторону. Уберите их из тренировки, иначе вместо фигуры «песочных часов» получите «прямоугольник». Почти в каждом упражнении есть нюансы, закрывая глаза на которые можно принести вред здоровью или добиться совсем не того результата. Важно все: амплитуда, угол, интенсивность, вес. Может быть, есть упражнения, которые вовсе исключить? Конечно! Нельзя делать резкие неконтролируемые движения, особенно назад, ни в каком положении: стоя, лежа, на коленях. Даже резкие махи вперед не стоит выполнять, иначе вы можете незаметно прийти к разрыву мышц или связок, а значит, забудете о тренировках надолго...
Мах ногой, который может стать причиной травмы
Не допускайте, чтобы в коленном суставе формировался острый угол. Такое может произойти, например, во время выпадов или растяжки. Результат — травма. Исключите из тренировки наклоны и прогибы назад в шейном, поясничном отделах — движения, которые также легко приводят к травмам. Когда качаете пресс, следите за тем, чтобы поясница лежала на полу. Если она отрывается, значит, пресс не справляется, и в упражнении задействована спина. Исправить этот недочет можно снизив амплитуду движения или подняв ноги вверх».
Неправильное выполнение упражнения на пресс
Правильное выполнение упражнения на пресс
ЗДОРОВЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
Чем больше тренируешься, тем лучше эффект? Из-за этого расхожего мнения у некоторых посетителей фитнес-клубов появляется отторжение к избыточным занятиям или же от «перетрена» проявляются проблемы со здоровьем. Ольга рассказывает, как найти «золотую середину», чтобы занятия были эффективными, но неубийственными.
«Здесь не работает правило: „Чем больше, тем лучше“. Мышцам необходимо отдыхать, поэтому идеальный режим тренировок — через день. Если вам очень хочется ходить в зал ежедневно, тогда чередуйте нагрузку: один день силовое занятие, второй день — кардио, третий день — силовое, четвертый день — растяжка, танцы, плавание, йога, пилатес. Направлений деятельности очень много, не зацикливайтесь на одном».
Существуют противоположности «трудягам», прибегающим в зал ежедневно. Это люди, которые при минимальных затратах времени надеются на получение фантастического результата. Ольга раскрывает секрет:
«Если вы хотите что-то в себе изменить, то тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Для поддержания фигуры необходимо заниматься 2-3 раза. Если же вы выбираетесь в фитнес-клуб раз в семь дней, то результатов, конечно же, не увидите. Но это лучше, чем не тренироваться вообще! Вы увеличиваете свою физическую активность, приучаете организм к нагрузкам, а при первой же предоставленной возможности легко адаптируетесь к режиму 2-3 занятия в неделю».
ДИЕТА БЕЗ СТРЕССА
В рамках своего полезного блога Ольга не могла проигнорировать такую важную тему, как правильное питание. Худеть без стресса реально! Фитнес-тренер делится наблюдениями:
«Возможно, вы и сами уже заметили, что любая модная система питания заключается в банальном ограничении. Кому-то нравится интервальное голодание, кто-то „пищит“ от низкоуглеводных диет, но каждая такая система — это всего-навсего разные способы сократить количество потребляемой вами еды.
На самом деле, конечно же, можно употреблять в пищу все! Ваша основная задача — сделать так, чтобы полезной еды в рационе было 80%, а вот на оставшиеся 20% можно разгуляться: колбаса, тортик, лимонад, игристое, конфеты. При такой системе питания запретов нет, как и стресса от осознания, что человек ничего не может себе позволить. Соответственно, тяги нарушить режим также нет, но в то же время вы прекрасно понимаете, что съесть целый торт не получится, ведь в 20% от рациона уместится только кусочек».
С грамотно выстроенным режимом питания похудеть можно и без работы в спортзале, делится лайфхаками Ольга. Но все-таки без физической нагрузки результат будет иным. Во-первых, тренировки ускоряют процесс похудения:
«Во-вторых, тело становится красивым и подтянутым: не ручки-веревочки, ножки-палочки и желейный животик, а стройные изящные мышцы, которые вызывают у вас и окружающих людей не жалость — „ох, исхудала, бедняжка“, — а восхищение».
