Советы нутрициолога. Как не поправиться в режиме «наедине с холодильником»

28 апреля 2020, 17:04

Мечтая остановиться, многие из нас по-прежнему плетутся на кухню к зловещему аппарату по выдаче продуктов и до одури насыщаются, заедая печаль и тлен самоизоляции. В ход чаще всего идут продукты, не совместимые с похудением. От этого на душе еще хуже, ведь пропасть между идеальными и реальными параметрами становится больше. Для таких вот прожорливых «ходоков» Роспотребнадзор даже разработал рекомендованный рацион питания.

Все еще набираете лишние килограммы, хотя мечтали похудеть к лету? Тогда ловите 10 советов по правильному питанию от владимирского нутрициолога

В ТЕМУ:появилась и «горячая» линия. Позвонив по телефону: 8 (495) 150-95-41, вы сможете узнать у докторов, кандидатов медицинских наук и диетологов о принципах оптимального питания и рекомендуемом наборе продуктов, который входит в среднесуточный рацион детей и взрослых, сидящих дома в связи с COVID-19. Горячая линия работает ежедневно без выходных с 9:00 до 21:00. Консультация по Владимирской области осуществляется бесплатно. Оплата за междугородний звонок будет взиматься оператором в соответствии с установленным тарифом.

Но следуя рекомендациям Роспотребнадзора, избавимся ли мы от лишних ненавистных кило? В этом нам помогла разобраться Владислава Соболь, спортивный нутрициолог, которая с раннего возраста знает толк в приготовлении и употреблении еды. И еды правильной, о чем свидетельствуют фотографии подтянутой фигуры Влады.

«Мне всегда было интересно, как продукты влияют на наше здоровье, потому что настало время, когда все слишком доступно, — сладости, какие хочешь, а мясная галерея настолько обширна, что человек при выборе товара совсем не обращает внимание на обратную сторону упаковки, где указан состав. Моя же задача — помочь клиенту справиться как психологически, так и физически с этим недугом.

Весь мир сидит на карантине в условиях самоизоляции, и наши действия ограничены, вне зависимости от возраста. А ведь мы привыкли к иному ритму жизни — это занятия в спортзале, походы по магазинам, встречи с друзьями, не говоря уже про ежедневную любимую работу, и тут — бам — такой резкий перепад активности. Все это не может не сказаться на здоровье и психологическом состоянии человека. Поэтому давайте посмотрим, что нам предлагает Роспотребнадзор в составлении рациона питания, и скорректируем рекомендации в сторону снижения веса».

Итак, суточная норма: 1500-1800 ккал в сутки, 2 перекуса и 3 основных приема пищи. Соотношение белков, жиров и углеводов — 75:65:190.

Совет 1:

«Данная формула предназначена для поддержания веса. Но у нас стоит цель похудеть, учитывая еще и отсутствие физических нагрузок. В условиях недостатка подвижности стоит увеличить количество белка в рационе (белое мясо, рыба, морепродукты, твердый сыр, творог, бобовые) и снизить общий объем калорий на 10-20%. Старайтесь с небольшой периодичностью урезать порции углеводов, заменяя их на пышные листья салатов, рукколы, шпината, а также проростки пшеницы и сои, фасоли. Кстати, все это можно прорастить в домашних условиях».

Далее Роспотребнадзор рекомендует следующий перечень продуктов:

хлеб (цельнозерновой или с добавлением отрубей) и продукты на основе зерновых.

Совет 2:

«Дорогие мои худеющие, данный хлеб имеет пользу только в том случае, когда вы съедите лишь один маленький ломтик. Для здоровья полезен хлеб из неочищенной цельнозерновой муки, так называемой муки грубого помола»;

молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

Совет 3:

«Молочные продукты состоят из казеина, а в нем содержится лактоза, то есть сахар, который поступает в толстый кишечник и становится источником питания бактерий. Из-за этого образовываются газы и вздутие живота. Лучший рецепт — это приготовить домашнее ПП-молоко из овсянки, гречки, миндаля и так далее»;

нежирные сорта мяса;
нежирные сорта рыбы — не менее 2 раз в неделю.

Совет 4:

«Здесь все хорошо, только мало подробностей. Из рыбы я бы посоветовала следующий список: камбала, тилапия, хек, путассу, судак, минтай, пикша, треска»;

свежие фрукты и овощи — около 400 граммов в сутки.

Совет 5:

«Можно просто запомнить правило: одна порция овощей, фруктов или ягод — это примерно столько, сколько помещается вам в ладонь. Для худеющих — бананы кушаем в первой половине дня, а яблоки до 16:00!»

растительные масла.

Совет 6:

«Растительное масло — это Omega3, и небольшой список, который пригоден к употреблению, — оливковое, льняное, рыжиковое масла»;

яйца (3-4) раза в неделю.

Совет 7:

«Мы можем кушать яичный белок столько, сколько просит у нас организм, но один желток — это норма в день, так как в нем большое содержание холестерина»;

обогащенные и специализированные пищевые добавки.

Совет 8:

«Витамины, биоэлементы и другие биологически активные вещества не представляют для организма энергетической ценности, поскольку не являются, подобно жирам или углеводам, источником калорий. Но эти биоактивные вещества, содержащиеся в пище в незначительных количествах, обеспечивают регуляцию важнейших функций и нормальное протекание всех жизненных процессов. Поэтому роль данных пищевых компонентов для организма чрезвычайно важна».

БАД (витаминно-минеральные комплексы, БАД проявляющее успокаивающее действие.

Совет 9:

«Прием витаминов по отдельности тоже не дает значимого эффекта. Необходимо просто придерживаться сбалансированного питания»;

не менее 2 литров воды в день.

Совет 10:

«Если вы весите 70 кг, тогда такой объем воды вам подойдет, но если вы худеете и весите больше или меньше, употребляйте воду с расчетом 30 мл на 1 кг веса».

Очередной гайд «Как похудеть, сидя в четырех стенах» получен, самое время заняться его адаптацией!