18+

Стоп тревоге и паническим атакам: психолог из Владимира о методах самопомощи

18 Декабря 2020, 11:20
Истории

Ирина Маркова — детский и семейный психолог с опытом практики более двадцати лет. Специалист рассказывает, что в уходящем году увеличилось количество обращений за помощью по поводу тревожности и паники, и делится, как с этим справляться. Дабы занавес 2020 закрылся на мажорном аккорде, сразу заверим: волнение — это нормально, его можно убавить и начать новый год со спокойной душой.

Когда тревожность — это не страшно

Напряжение и постоянное ожидание чего-то неблагополучного называется «тревожностью». Эпизодически подобное испытывают все. Например, боятся опоздать на поезд или «завалить» экзамен.

Так включается защитный механизм, который предупреждает о внешней опасности или внутреннем конфликте. Например, борьбе морали или совести: справедливо ли я поступаю? Такой стоп-кран мобилизует силы с пользой, помогает избежать ошибок. 

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Все зависит от индивидуальных особенностей личности и темперамента. Если нет вегетативных изменений (перепадов давления, учащенного сердцебиения), об этом остается только припоминать в увлеченной беседе. Но есть и другая сторона».

Когда на тревожность следует обратить внимание

Если человек непрерывно в течение нескольких дней или недель волнуется до упадка сил, нарушения сна, не может работать, общаться, скорее всего, это тревожное расстройство. К нему относят, в том числе, ипохондрию, социофобию и панические атаки, в корне которых — навязчивое и безосновательное чувство беспокойства.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Тогда клиенты говорят: „Я внезапно почувствовал головокружение, сдавленность в грудной клетке, нехватку воздуха“. В таких случаях предмета для тревоги как будто бы нет, просто беспричинное наваждение. По их мнению, эти ощущения возникают сами по себе».

В отличие от «нормальной тревожности», когда мы имеем представление о том, что нас тревожит, расстройство всегда беспредметно. Если разбираться глубже, катализатором часто выступают травматический детский опыт, «незрелые», инфантильные родители, непережитые эмоции, драматические события или проблемы в отношениях.

Как оказать себе первую помощь

Если с вами случилась паническая атака, или тревожное состояние владеют вами постоянно, застает врасплох на работе, улице, транспорте, прибегните к следующим средствам.

1. Постарайтесь перенести внимание на то, что вас окружает. Посмотрите на людей, выражения лиц, обстановку, предметы, небо, посчитайте деревья, машины, птиц. Любое «переключение» станет полезным.

2. Дышите медленно и глубоко, почувствуйте, как воздух наполняет вас при вдохе и выходит при выдохе.

3. Если есть возможность, заговорите с кем-то, спросите о времени, как куда-то добраться. Позвоните знакомым, друзьям, родным, расскажите о событиях дня.

4. Потрите руки, лицо, ущипните себя или похлопайте по телу. Выпейте воды, возьмите конфету или жевательную резинку.

5. Прочитайте про себя стихотворение, откройте в мобильном телефоне то, что вас отвлечет.

Конечно, это чек-лист для «оперативного успокоения». Если тревожность одолела, нужно начинать работу. Улучшить сон и питание, снизить информационную нагрузку, заняться физической активностью.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Практикуйте осознанность и возвращение в „настоящий момент“. Чаще всего то, что нас мучает, находится в прошлом или будущем, а здесь и сейчас не происходит ничего критичного. Составьте список „приятностей“ и позволяйте, чтобы какие-то из них происходили с вами постоянно».

Список вопросов для проверки своего образа жизни выглядит так:

1. Достаточно ли вы едите? Соблюдаете ли баланс белков, жиров и углеводов? У вас есть завтрак, обед и ужин?

2. Ложитесь ли вы спать до 23:00?

3. Как много ходите пешком и бываете на свежем воздухе?

4. Вы находитесь мыслями в том же моменте, где присутствуете физически? Когда завтракаете, концентрируетесь ли вы на приятном вкусе хлеба, сыра и ароматного кофе?

5. Знаете, что приносит вам удовольствие? Хорошее настроение присутствует в каждом вашем дне?

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Чаще всего именно взаимоотношения с миром и обществом становятся источником тревожных расстройств. В теории, если изолироваться в условия, где не нужно поддерживать связи, то панические атаки пропадут. Однако в реальности вернуться в баланс можно через выстраивание собственных границ с близкими и родными, в социальных ролях, на работе, через понимание себя и умение выражать эмоции.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

«Умные» материалы и заокеанские светильники в инновационном интерьере домашнего SPA-комплекса
«Умные» материалы и заокеанские светильники в инновационном интерьере домашнего SPA-комплекса Интерьер недели
Как некоронованный император проводил время во Владимире 185 лет назад?
Как некоронованный император проводил время во Владимире 185 лет назад? Тесты
Путешествуем со скидками! Стартует новый этап туристического кешбэка
Путешествуем со скидками! Стартует новый этап туристического кешбэка События
Троллейбусы новые, проезд — дорогой. Какие дорожные изменения придут в регион до конца года?
Троллейбусы новые, проезд — дорогой. Какие дорожные изменения придут в регион до конца года? События
«У нас нет ничего: ни гримерок, ни костюмерных», — Борис Гунин о новом этапе жизни драмтеатра
«У нас нет ничего: ни гримерок, ни костюмерных», — Борис Гунин о новом этапе жизни драмтеатра Истории
Архитектура и пенный напиток в топе туристических впечатлений от 33-го региона
Архитектура и пенный напиток в топе туристических впечатлений от 33-го региона События
Благотворительность вместо цветов — новый тренд владимирских молодоженов
Благотворительность вместо цветов — новый тренд владимирских молодоженов Истории
Богатейший каменный «корабль», или Печальная история заброшенной церкви в селе Корзино
Богатейший каменный «корабль», или Печальная история заброшенной церкви в селе Корзино Сталк по заброшкам
Программа Дня города-2022: праздник по всему центру, файер-шоу и выступление Иракли
Программа Дня города-2022: праздник по всему центру, файер-шоу и выступление Иракли События
По улицам Коврова гуляет Есенин! Реконструкторы воссоздали быт деревни XX века
По улицам Коврова гуляет Есенин! Реконструкторы воссоздали быт деревни XX века События
Матрица судьбы: почему мы любим красивые даты и боимся «дьявольских» чисел
Матрица судьбы: почему мы любим красивые даты и боимся «дьявольских» чисел Истории
Красный купальник и грозовое небо – секреты «мокрых» снимков от владимирских фотографов
Красный купальник и грозовое небо – секреты «мокрых» снимков от владимирских фотографов #безфильтров
«Мы собрали группу, чтобы цеплять девчонок»: винтажные рокеры ТВОЮЖНАЛЕВО выпустили пластинку для мам
«Мы собрали группу, чтобы цеплять девчонок»: винтажные рокеры ТВОЮЖНАЛЕВО выпустили пластинку для мам От фольклора до хардкора
Свободный вход и 80 культ-ивентов на литературных выходных в парке Пушкина
Свободный вход и 80 культ-ивентов на литературных выходных в парке Пушкина События
Как долго аномальная жара продержится во Владимирской области?
Как долго аномальная жара продержится во Владимирской области? События
Громкие имена Безымянной улицы
Громкие имена Безымянной улицы Владимир в деталях
И снова здравствуйте: в регион вернутся ограничения и обязательная вакцинация?
И снова здравствуйте: в регион вернутся ограничения и обязательная вакцинация? Истории
Скумбрия с фисташками и стейк из капусты: чем удивило гостей новое меню «Пшеничного кота»
Скумбрия с фисташками и стейк из капусты: чем удивило гостей новое меню «Пшеничного кота» Партнерский материал
На спортивных площадках областного центра появились граффити «безликих», но известных райтеров
На спортивных площадках областного центра появились граффити «безликих», но известных райтеров Владимир в деталях
Шутки про женское одиночество под звуки любимых хитов. Афиша событий с 15 по 21 августа
Шутки про женское одиночество под звуки любимых хитов. Афиша событий с 15 по 21 августа Афиша