18+

Стоп тревоге и паническим атакам: психолог из Владимира о методах самопомощи

18 декабря 2020, 11:20
Истории

Ирина Маркова — детский и семейный психолог с опытом практики более двадцати лет. Специалист рассказывает, что в уходящем году увеличилось количество обращений за помощью по поводу тревожности и паники, и делится, как с этим справляться. Дабы занавес 2020 закрылся на мажорном аккорде, сразу заверим: волнение — это нормально, его можно убавить и начать новый год со спокойной душой.

Когда тревожность — это не страшно

Напряжение и постоянное ожидание чего-то неблагополучного называется «тревожностью». Эпизодически подобное испытывают все. Например, боятся опоздать на поезд или «завалить» экзамен.

Так включается защитный механизм, который предупреждает о внешней опасности или внутреннем конфликте. Например, борьбе морали или совести: справедливо ли я поступаю? Такой стоп-кран мобилизует силы с пользой, помогает избежать ошибок. 

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Все зависит от индивидуальных особенностей личности и темперамента. Если нет вегетативных изменений (перепадов давления, учащенного сердцебиения), об этом остается только припоминать в увлеченной беседе. Но есть и другая сторона».

Когда на тревожность следует обратить внимание

Если человек непрерывно в течение нескольких дней или недель волнуется до упадка сил, нарушения сна, не может работать, общаться, скорее всего, это тревожное расстройство. К нему относят, в том числе, ипохондрию, социофобию и панические атаки, в корне которых — навязчивое и безосновательное чувство беспокойства.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Тогда клиенты говорят: „Я внезапно почувствовал головокружение, сдавленность в грудной клетке, нехватку воздуха“. В таких случаях предмета для тревоги как будто бы нет, просто беспричинное наваждение. По их мнению, эти ощущения возникают сами по себе».

В отличие от «нормальной тревожности», когда мы имеем представление о том, что нас тревожит, расстройство всегда беспредметно. Если разбираться глубже, катализатором часто выступают травматический детский опыт, «незрелые», инфантильные родители, непережитые эмоции, драматические события или проблемы в отношениях.

Как оказать себе первую помощь

Если с вами случилась паническая атака, или тревожное состояние владеют вами постоянно, застает врасплох на работе, улице, транспорте, прибегните к следующим средствам.

1. Постарайтесь перенести внимание на то, что вас окружает. Посмотрите на людей, выражения лиц, обстановку, предметы, небо, посчитайте деревья, машины, птиц. Любое «переключение» станет полезным.

2. Дышите медленно и глубоко, почувствуйте, как воздух наполняет вас при вдохе и выходит при выдохе.

3. Если есть возможность, заговорите с кем-то, спросите о времени, как куда-то добраться. Позвоните знакомым, друзьям, родным, расскажите о событиях дня.

4. Потрите руки, лицо, ущипните себя или похлопайте по телу. Выпейте воды, возьмите конфету или жевательную резинку.

5. Прочитайте про себя стихотворение, откройте в мобильном телефоне то, что вас отвлечет.

Конечно, это чек-лист для «оперативного успокоения». Если тревожность одолела, нужно начинать работу. Улучшить сон и питание, снизить информационную нагрузку, заняться физической активностью.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Практикуйте осознанность и возвращение в „настоящий момент“. Чаще всего то, что нас мучает, находится в прошлом или будущем, а здесь и сейчас не происходит ничего критичного. Составьте список „приятностей“ и позволяйте, чтобы какие-то из них происходили с вами постоянно».

Список вопросов для проверки своего образа жизни выглядит так:

1. Достаточно ли вы едите? Соблюдаете ли баланс белков, жиров и углеводов? У вас есть завтрак, обед и ужин?

2. Ложитесь ли вы спать до 23:00?

3. Как много ходите пешком и бываете на свежем воздухе?

4. Вы находитесь мыслями в том же моменте, где присутствуете физически? Когда завтракаете, концентрируетесь ли вы на приятном вкусе хлеба, сыра и ароматного кофе?

5. Знаете, что приносит вам удовольствие? Хорошее настроение присутствует в каждом вашем дне?

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Чаще всего именно взаимоотношения с миром и обществом становятся источником тревожных расстройств. В теории, если изолироваться в условия, где не нужно поддерживать связи, то панические атаки пропадут. Однако в реальности вернуться в баланс можно через выстраивание собственных границ с близкими и родными, в социальных ролях, на работе, через понимание себя и умение выражать эмоции.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Тысячелетний Суздаль на экранах Нью-Йорка: 10 цифровых художников представили проект «Под куполом»
Тысячелетний Суздаль на экранах Нью-Йорка: 10 цифровых художников представили проект «Под куполом» События
Банк, богадельня и городская дума. Работы владимирского архитектора Михаила Кнопфа
Банк, богадельня и городская дума. Работы владимирского архитектора Михаила Кнопфа Владимир в деталях
«Настоять на своем»: в новом заведении Владимира провели гастроужин с региональным колоритом
«Настоять на своем»: в новом заведении Владимира провели гастроужин с региональным колоритом Новое место
«Здравствуй, юность в сапогах!» Областной центр навестит «Конец фильма»
«Здравствуй, юность в сапогах!» Областной центр навестит «Конец фильма» Афиша
«Планета обезьян: Новое царство» в кино — эпично и постапокалиптично
«Планета обезьян: Новое царство» в кино — эпично и постапокалиптично Афиша
За год во Владимире обещают отремонтировать 30 лестниц
За год во Владимире обещают отремонтировать 30 лестниц События
Скорость, драйв, адреналин! В Коврове провели областной чемпионат по дрифту
Скорость, драйв, адреналин! В Коврове провели областной чемпионат по дрифту События
Какие города раньше входили в состав Владимирской губернии?
Какие города раньше входили в состав Владимирской губернии? Тесты
В Суздале появится новая туристическая тропа, преобразится и городской сад около кремля
В Суздале появится новая туристическая тропа, преобразится и городской сад около кремля События
С песней «Ласточка» певица из Владимира влетела в финал вокального шоу «Звезда»
С песней «Ласточка» певица из Владимира влетела в финал вокального шоу «Звезда» События
Пара влюбленных, букет и драгоценные камни — сладкие свадебные шедевры кондитеров из 33-го региона
Пара влюбленных, букет и драгоценные камни — сладкие свадебные шедевры кондитеров из 33-го региона События
Родолог Юлия Петухова: «Человек, работая с родом, получает ресурс на созидание»
Родолог Юлия Петухова: «Человек, работая с родом, получает ресурс на созидание» Бизнес с женским лицом
Машину в карман не поставишь. На улице Горького ликвидируют места для парковки автомобилей
Машину в карман не поставишь. На улице Горького ликвидируют места для парковки автомобилей События
«Пламенная бригада пожарных» из Коврова победила на косплей-фестивале
«Пламенная бригада пожарных» из Коврова победила на косплей-фестивале События
Снесут ли дома на Хирурга Орлова и что будет с «утюгом»? Решенные и неопределенные судьбы владимирских зданий
Снесут ли дома на Хирурга Орлова и что будет с «утюгом»? Решенные и неопределенные судьбы владимирских зданий События
«Моя мечта сбылась!» Брутальный джип звукорежиссера группы «Рекорд Оркестр»
«Моя мечта сбылась!» Брутальный джип звукорежиссера группы «Рекорд Оркестр» Тюнинг-обзор
В этом году во Владимирской области проведут сразу две экспедиции: «Музыкальную» и «Симфоническую»
В этом году во Владимирской области проведут сразу две экспедиции: «Музыкальную» и «Симфоническую» События
Суздаль в розовых тонах. 20 атмосферных кадров с телефона тревел-фотографа
Суздаль в розовых тонах. 20 атмосферных кадров с телефона тревел-фотографа #безфильтров
Образы, вдохновленные творчеством Энди Уорхола, и очаровательный винтаж в гардеробе Ирины Рыжик
Образы, вдохновленные творчеством Энди Уорхола, и очаровательный винтаж в гардеробе Ирины Рыжик Свой стиль
После арктического нашествия в 33-м регионе грядет долгожданное потепление
После арктического нашествия в 33-м регионе грядет долгожданное потепление События