18+

Стоп тревоге и паническим атакам: психолог из Владимира о методах самопомощи

18 декабря 2020, 11:20
Истории

Ирина Маркова — детский и семейный психолог с опытом практики более двадцати лет. Специалист рассказывает, что в уходящем году увеличилось количество обращений за помощью по поводу тревожности и паники, и делится, как с этим справляться. Дабы занавес 2020 закрылся на мажорном аккорде, сразу заверим: волнение — это нормально, его можно убавить и начать новый год со спокойной душой.

Когда тревожность — это не страшно

Напряжение и постоянное ожидание чего-то неблагополучного называется «тревожностью». Эпизодически подобное испытывают все. Например, боятся опоздать на поезд или «завалить» экзамен.

Так включается защитный механизм, который предупреждает о внешней опасности или внутреннем конфликте. Например, борьбе морали или совести: справедливо ли я поступаю? Такой стоп-кран мобилизует силы с пользой, помогает избежать ошибок. 

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Все зависит от индивидуальных особенностей личности и темперамента. Если нет вегетативных изменений (перепадов давления, учащенного сердцебиения), об этом остается только припоминать в увлеченной беседе. Но есть и другая сторона».

Когда на тревожность следует обратить внимание

Если человек непрерывно в течение нескольких дней или недель волнуется до упадка сил, нарушения сна, не может работать, общаться, скорее всего, это тревожное расстройство. К нему относят, в том числе, ипохондрию, социофобию и панические атаки, в корне которых — навязчивое и безосновательное чувство беспокойства.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Тогда клиенты говорят: „Я внезапно почувствовал головокружение, сдавленность в грудной клетке, нехватку воздуха“. В таких случаях предмета для тревоги как будто бы нет, просто беспричинное наваждение. По их мнению, эти ощущения возникают сами по себе».

В отличие от «нормальной тревожности», когда мы имеем представление о том, что нас тревожит, расстройство всегда беспредметно. Если разбираться глубже, катализатором часто выступают травматический детский опыт, «незрелые», инфантильные родители, непережитые эмоции, драматические события или проблемы в отношениях.

Как оказать себе первую помощь

Если с вами случилась паническая атака, или тревожное состояние владеют вами постоянно, застает врасплох на работе, улице, транспорте, прибегните к следующим средствам.

1. Постарайтесь перенести внимание на то, что вас окружает. Посмотрите на людей, выражения лиц, обстановку, предметы, небо, посчитайте деревья, машины, птиц. Любое «переключение» станет полезным.

2. Дышите медленно и глубоко, почувствуйте, как воздух наполняет вас при вдохе и выходит при выдохе.

3. Если есть возможность, заговорите с кем-то, спросите о времени, как куда-то добраться. Позвоните знакомым, друзьям, родным, расскажите о событиях дня.

4. Потрите руки, лицо, ущипните себя или похлопайте по телу. Выпейте воды, возьмите конфету или жевательную резинку.

5. Прочитайте про себя стихотворение, откройте в мобильном телефоне то, что вас отвлечет.

Конечно, это чек-лист для «оперативного успокоения». Если тревожность одолела, нужно начинать работу. Улучшить сон и питание, снизить информационную нагрузку, заняться физической активностью.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Практикуйте осознанность и возвращение в „настоящий момент“. Чаще всего то, что нас мучает, находится в прошлом или будущем, а здесь и сейчас не происходит ничего критичного. Составьте список „приятностей“ и позволяйте, чтобы какие-то из них происходили с вами постоянно».

Список вопросов для проверки своего образа жизни выглядит так:

1. Достаточно ли вы едите? Соблюдаете ли баланс белков, жиров и углеводов? У вас есть завтрак, обед и ужин?

2. Ложитесь ли вы спать до 23:00?

3. Как много ходите пешком и бываете на свежем воздухе?

4. Вы находитесь мыслями в том же моменте, где присутствуете физически? Когда завтракаете, концентрируетесь ли вы на приятном вкусе хлеба, сыра и ароматного кофе?

5. Знаете, что приносит вам удовольствие? Хорошее настроение присутствует в каждом вашем дне?

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Чаще всего именно взаимоотношения с миром и обществом становятся источником тревожных расстройств. В теории, если изолироваться в условия, где не нужно поддерживать связи, то панические атаки пропадут. Однако в реальности вернуться в баланс можно через выстраивание собственных границ с близкими и родными, в социальных ролях, на работе, через понимание себя и умение выражать эмоции.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Последний танец двух противоположностей! Во Владимире покажут третью часть фильма «Веном»
Последний танец двух противоположностей! Во Владимире покажут третью часть фильма «Веном» Афиша
Бьюти-эксперт из Владимира вступила в борьбу за 10 миллионов рублей на острове сокровищ
Бьюти-эксперт из Владимира вступила в борьбу за 10 миллионов рублей на острове сокровищ События
Сто лет назад. Какие города Владимирской области изображены на дореволюционных открытках?
Сто лет назад. Какие города Владимирской области изображены на дореволюционных открытках? Тесты
Чувственность и сексуальность: балерина из Большого представила новую коллекцию Терехова в стиле ladylike
Чувственность и сексуальность: балерина из Большого представила новую коллекцию Терехова в стиле ladylike События
Ведущие врачи Владимира и возможность консультации у иногородних специалистов в клинике «Твой доктор»
Ведущие врачи Владимира и возможность консультации у иногородних специалистов в клинике «Твой доктор» Истории
Теннисный корт и тренажеры с видеоинструкцией на второй «умной» спортплощадке во Владимире
Теннисный корт и тренажеры с видеоинструкцией на второй «умной» спортплощадке во Владимире Истории
От кровожадной русалки до семейки Аддамс. Карнавал сказочных образов в духе Хэллоуина
От кровожадной русалки до семейки Аддамс. Карнавал сказочных образов в духе Хэллоуина Истории
«Школа предпринимательства» — ваш шанс вывести бизнес на новый уровень!
«Школа предпринимательства» — ваш шанс вывести бизнес на новый уровень! События
Посторонним вход разрешен, или Пионерлагерь на обломках прошлого в Петушинском районе
Посторонним вход разрешен, или Пионерлагерь на обломках прошлого в Петушинском районе Сталк по заброшкам
Когда наземное метро соединит Москву и Владимир?
Когда наземное метро соединит Москву и Владимир? События
Даунгрейд иконы британской классики Triumph Bonneville. Олдскульный мотоцикл Тимофея Копылова
Даунгрейд иконы британской классики Triumph Bonneville. Олдскульный мотоцикл Тимофея Копылова Тюнинг-обзор
Как GloraX сохранит наследие ВТЗ в своем проекте: арт-объект, индустриальный дизайн и музейные экспонаты
Как GloraX сохранит наследие ВТЗ в своем проекте: арт-объект, индустриальный дизайн и музейные экспонаты События
Знакомые блюда, но с нюансом, присущим только VLADBEEF RESTORAN
Знакомые блюда, но с нюансом, присущим только VLADBEEF RESTORAN Истории
Путеводитель по кинолокациям Суздаля — тумбы с маршрутом по местам, где снимались известные фильмы
Путеводитель по кинолокациям Суздаля — тумбы с маршрутом по местам, где снимались известные фильмы События
Арканы Таро, ожившие в объективе владимирского фотографа Екатерины Лебедь
Арканы Таро, ожившие в объективе владимирского фотографа Екатерины Лебедь Истории
Помог ли повару из Александрова костюм Ивана Грозного победить на «Битве шефов»?
Помог ли повару из Александрова костюм Ивана Грозного победить на «Битве шефов»? События
Набивали тату и зажигали под «ПушкарьFM»! Как отметили трехлетие «Цеха»
Набивали тату и зажигали под «ПушкарьFM»! Как отметили трехлетие «Цеха» События
Одни из первых каменных зданий во Владимире. История двух построек у Золотых ворот
Одни из первых каменных зданий во Владимире. История двух построек у Золотых ворот Владимир в деталях
Кейт Мосс с улицы Северной и стильная штучка из Флоренции в осенних образах владимирской радиоведущей
Кейт Мосс с улицы Северной и стильная штучка из Флоренции в осенних образах владимирской радиоведущей Свой стиль
Владимирский спортсмен стал вторым на Кубке России по бегу на 24 часа
Владимирский спортсмен стал вторым на Кубке России по бегу на 24 часа События