18+

Стоп тревоге и паническим атакам: психолог из Владимира о методах самопомощи

18 декабря 2020, 11:20
Истории

Ирина Маркова — детский и семейный психолог с опытом практики более двадцати лет. Специалист рассказывает, что в уходящем году увеличилось количество обращений за помощью по поводу тревожности и паники, и делится, как с этим справляться. Дабы занавес 2020 закрылся на мажорном аккорде, сразу заверим: волнение — это нормально, его можно убавить и начать новый год со спокойной душой.

Когда тревожность — это не страшно

Напряжение и постоянное ожидание чего-то неблагополучного называется «тревожностью». Эпизодически подобное испытывают все. Например, боятся опоздать на поезд или «завалить» экзамен.

Так включается защитный механизм, который предупреждает о внешней опасности или внутреннем конфликте. Например, борьбе морали или совести: справедливо ли я поступаю? Такой стоп-кран мобилизует силы с пользой, помогает избежать ошибок. 

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Все зависит от индивидуальных особенностей личности и темперамента. Если нет вегетативных изменений (перепадов давления, учащенного сердцебиения), об этом остается только припоминать в увлеченной беседе. Но есть и другая сторона».

Когда на тревожность следует обратить внимание

Если человек непрерывно в течение нескольких дней или недель волнуется до упадка сил, нарушения сна, не может работать, общаться, скорее всего, это тревожное расстройство. К нему относят, в том числе, ипохондрию, социофобию и панические атаки, в корне которых — навязчивое и безосновательное чувство беспокойства.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Тогда клиенты говорят: „Я внезапно почувствовал головокружение, сдавленность в грудной клетке, нехватку воздуха“. В таких случаях предмета для тревоги как будто бы нет, просто беспричинное наваждение. По их мнению, эти ощущения возникают сами по себе».

В отличие от «нормальной тревожности», когда мы имеем представление о том, что нас тревожит, расстройство всегда беспредметно. Если разбираться глубже, катализатором часто выступают травматический детский опыт, «незрелые», инфантильные родители, непережитые эмоции, драматические события или проблемы в отношениях.

Как оказать себе первую помощь

Если с вами случилась паническая атака, или тревожное состояние владеют вами постоянно, застает врасплох на работе, улице, транспорте, прибегните к следующим средствам.

1. Постарайтесь перенести внимание на то, что вас окружает. Посмотрите на людей, выражения лиц, обстановку, предметы, небо, посчитайте деревья, машины, птиц. Любое «переключение» станет полезным.

2. Дышите медленно и глубоко, почувствуйте, как воздух наполняет вас при вдохе и выходит при выдохе.

3. Если есть возможность, заговорите с кем-то, спросите о времени, как куда-то добраться. Позвоните знакомым, друзьям, родным, расскажите о событиях дня.

4. Потрите руки, лицо, ущипните себя или похлопайте по телу. Выпейте воды, возьмите конфету или жевательную резинку.

5. Прочитайте про себя стихотворение, откройте в мобильном телефоне то, что вас отвлечет.

Конечно, это чек-лист для «оперативного успокоения». Если тревожность одолела, нужно начинать работу. Улучшить сон и питание, снизить информационную нагрузку, заняться физической активностью.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Практикуйте осознанность и возвращение в „настоящий момент“. Чаще всего то, что нас мучает, находится в прошлом или будущем, а здесь и сейчас не происходит ничего критичного. Составьте список „приятностей“ и позволяйте, чтобы какие-то из них происходили с вами постоянно».

Список вопросов для проверки своего образа жизни выглядит так:

1. Достаточно ли вы едите? Соблюдаете ли баланс белков, жиров и углеводов? У вас есть завтрак, обед и ужин?

2. Ложитесь ли вы спать до 23:00?

3. Как много ходите пешком и бываете на свежем воздухе?

4. Вы находитесь мыслями в том же моменте, где присутствуете физически? Когда завтракаете, концентрируетесь ли вы на приятном вкусе хлеба, сыра и ароматного кофе?

5. Знаете, что приносит вам удовольствие? Хорошее настроение присутствует в каждом вашем дне?

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Чаще всего именно взаимоотношения с миром и обществом становятся источником тревожных расстройств. В теории, если изолироваться в условия, где не нужно поддерживать связи, то панические атаки пропадут. Однако в реальности вернуться в баланс можно через выстраивание собственных границ с близкими и родными, в социальных ролях, на работе, через понимание себя и умение выражать эмоции.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Лето прибавляет громкость, или Провожаем июнь, отрываясь на полную!
Лето прибавляет громкость, или Провожаем июнь, отрываясь на полную! Афиша
Убежденная холостячка, миллионер и красавчик: любовный треугольник, не поддающийся формулам
Убежденная холостячка, миллионер и красавчик: любовный треугольник, не поддающийся формулам Афиша
«Выкинула 80 процентов гардероба!»: модный путь «неправильной девочки» Светланы Преображенской
«Выкинула 80 процентов гардероба!»: модный путь «неправильной девочки» Светланы Преображенской Свой стиль
Остановки перенести, парковку увеличить — другой взгляд на благоустройство Вокзальной площади
Остановки перенести, парковку увеличить — другой взгляд на благоустройство Вокзальной площади Истории
«Спасибо» от «Рекорд Оркестра» и другие новинки владимирских музыкантов, которые попадут в самое сердце
«Спасибо» от «Рекорд Оркестра» и другие новинки владимирских музыкантов, которые попадут в самое сердце От фольклора до хардкора
Фестиваль русской самобытности в Богдарне претендует на звание главного события лета!
Фестиваль русской самобытности в Богдарне претендует на звание главного события лета! События
Космос, хрусталь и полезные ископаемые: семь загадок владимирских музеев
Космос, хрусталь и полезные ископаемые: семь загадок владимирских музеев Тесты
В ритме оркестра! Художница Дарья Иванилова о деталях выставки в честь дирижера Артема Маркина
В ритме оркестра! Художница Дарья Иванилова о деталях выставки в честь дирижера Артема Маркина Истории
K-pop набирает обороты. Фоторепортаж с тренировки азиатского cover-dance во Владимире
K-pop набирает обороты. Фоторепортаж с тренировки азиатского cover-dance во Владимире Истории
Взгляд без прикрас на Центральный парк: что во владимирском оазисе требует внимания?
Взгляд без прикрас на Центральный парк: что во владимирском оазисе требует внимания? Истории
Открытый подогреваемый бассейн в Суздале — ключ к идеальному отдыху!
Открытый подогреваемый бассейн в Суздале — ключ к идеальному отдыху! Места надо знать!
Детки в клетке! Трогательные кадры забавной малышни из владимирского экзотариума
Детки в клетке! Трогательные кадры забавной малышни из владимирского экзотариума Истории
Автономные троллейбусы, перехватывающие парковки и долгожданный дублер: крутые повороты на дорогах Владимира
Автономные троллейбусы, перехватывающие парковки и долгожданный дублер: крутые повороты на дорогах Владимира События
Когда откроет двери обновленный Дом купца Тарасова и что ремонтируют в театре кукол?
Когда откроет двери обновленный Дом купца Тарасова и что ремонтируют в театре кукол? События
Вместо пустыря — центр притяжения. Во Владимире появится новая смотровая площадка
Вместо пустыря — центр притяжения. Во Владимире появится новая смотровая площадка События
Из Китая, Египта и Конго: иностранные студенты о жизни во Владимире и разнице в мышлении
Из Китая, Египта и Конго: иностранные студенты о жизни во Владимире и разнице в мышлении Истории
Долой серость! Художники превратили бетонную стену на Рпенской магистрали в арт-объект
Долой серость! Художники превратили бетонную стену на Рпенской магистрали в арт-объект События
Как снизить ипотечный платеж за двухкомнатную квартиру до уровня однокомнатной?
Как снизить ипотечный платеж за двухкомнатную квартиру до уровня однокомнатной? События
Старые сады на Мира временно лишатся родника и части краснокнижных растений
Старые сады на Мира временно лишатся родника и части краснокнижных растений События
«Самая красивая деревня» повышает ставки: Гран-при солиднее, а номинаций больше
«Самая красивая деревня» повышает ставки: Гран-при солиднее, а номинаций больше События