18+

Стоп тревоге и паническим атакам: психолог из Владимира о методах самопомощи

18 декабря 2020, 11:20
Истории

Ирина Маркова — детский и семейный психолог с опытом практики более двадцати лет. Специалист рассказывает, что в уходящем году увеличилось количество обращений за помощью по поводу тревожности и паники, и делится, как с этим справляться. Дабы занавес 2020 закрылся на мажорном аккорде, сразу заверим: волнение — это нормально, его можно убавить и начать новый год со спокойной душой.

Когда тревожность — это не страшно

Напряжение и постоянное ожидание чего-то неблагополучного называется «тревожностью». Эпизодически подобное испытывают все. Например, боятся опоздать на поезд или «завалить» экзамен.

Так включается защитный механизм, который предупреждает о внешней опасности или внутреннем конфликте. Например, борьбе морали или совести: справедливо ли я поступаю? Такой стоп-кран мобилизует силы с пользой, помогает избежать ошибок. 

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Все зависит от индивидуальных особенностей личности и темперамента. Если нет вегетативных изменений (перепадов давления, учащенного сердцебиения), об этом остается только припоминать в увлеченной беседе. Но есть и другая сторона».

Когда на тревожность следует обратить внимание

Если человек непрерывно в течение нескольких дней или недель волнуется до упадка сил, нарушения сна, не может работать, общаться, скорее всего, это тревожное расстройство. К нему относят, в том числе, ипохондрию, социофобию и панические атаки, в корне которых — навязчивое и безосновательное чувство беспокойства.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Тогда клиенты говорят: „Я внезапно почувствовал головокружение, сдавленность в грудной клетке, нехватку воздуха“. В таких случаях предмета для тревоги как будто бы нет, просто беспричинное наваждение. По их мнению, эти ощущения возникают сами по себе».

В отличие от «нормальной тревожности», когда мы имеем представление о том, что нас тревожит, расстройство всегда беспредметно. Если разбираться глубже, катализатором часто выступают травматический детский опыт, «незрелые», инфантильные родители, непережитые эмоции, драматические события или проблемы в отношениях.

Как оказать себе первую помощь

Если с вами случилась паническая атака, или тревожное состояние владеют вами постоянно, застает врасплох на работе, улице, транспорте, прибегните к следующим средствам.

1. Постарайтесь перенести внимание на то, что вас окружает. Посмотрите на людей, выражения лиц, обстановку, предметы, небо, посчитайте деревья, машины, птиц. Любое «переключение» станет полезным.

2. Дышите медленно и глубоко, почувствуйте, как воздух наполняет вас при вдохе и выходит при выдохе.

3. Если есть возможность, заговорите с кем-то, спросите о времени, как куда-то добраться. Позвоните знакомым, друзьям, родным, расскажите о событиях дня.

4. Потрите руки, лицо, ущипните себя или похлопайте по телу. Выпейте воды, возьмите конфету или жевательную резинку.

5. Прочитайте про себя стихотворение, откройте в мобильном телефоне то, что вас отвлечет.

Конечно, это чек-лист для «оперативного успокоения». Если тревожность одолела, нужно начинать работу. Улучшить сон и питание, снизить информационную нагрузку, заняться физической активностью.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Практикуйте осознанность и возвращение в „настоящий момент“. Чаще всего то, что нас мучает, находится в прошлом или будущем, а здесь и сейчас не происходит ничего критичного. Составьте список „приятностей“ и позволяйте, чтобы какие-то из них происходили с вами постоянно».

Список вопросов для проверки своего образа жизни выглядит так:

1. Достаточно ли вы едите? Соблюдаете ли баланс белков, жиров и углеводов? У вас есть завтрак, обед и ужин?

2. Ложитесь ли вы спать до 23:00?

3. Как много ходите пешком и бываете на свежем воздухе?

4. Вы находитесь мыслями в том же моменте, где присутствуете физически? Когда завтракаете, концентрируетесь ли вы на приятном вкусе хлеба, сыра и ароматного кофе?

5. Знаете, что приносит вам удовольствие? Хорошее настроение присутствует в каждом вашем дне?

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Чаще всего именно взаимоотношения с миром и обществом становятся источником тревожных расстройств. В теории, если изолироваться в условия, где не нужно поддерживать связи, то панические атаки пропадут. Однако в реальности вернуться в баланс можно через выстраивание собственных границ с близкими и родными, в социальных ролях, на работе, через понимание себя и умение выражать эмоции.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Любви все возрасты покорны! Неожиданные факты о владимирских свадьбах — 2022
Любви все возрасты покорны! Неожиданные факты о владимирских свадьбах — 2022 Истории
«Экспонаты руками трогать!»: выставка, на которой можно увидеть голос и пощупать слух
«Экспонаты руками трогать!»: выставка, на которой можно увидеть голос и пощупать слух Истории
Ностальгия и «символический чемоданчик» переехавшего в Германию владимирца
Ностальгия и «символический чемоданчик» переехавшего в Германию владимирца Везде свои
Пряничный «централ» и леденцовые «Золотые ворота» в топе сувениров страны
Пряничный «централ» и леденцовые «Золотые ворота» в топе сувениров страны Истории
Не Ивлев, а Грозный. Что шеф «На ножах» в Александрове делал?
Не Ивлев, а Грозный. Что шеф «На ножах» в Александрове делал? События
«Я надеялся тысяч на 20», — кардиолог из Александрова выиграл в лотерею полмиллиона рублей
«Я надеялся тысяч на 20», — кардиолог из Александрова выиграл в лотерею полмиллиона рублей События
Отказ от гендерных стереотипов, растущая зарплата и другие job-реалии областного центра
Отказ от гендерных стереотипов, растущая зарплата и другие job-реалии областного центра События
Волшебная картина. Почему на водоёмах области распустились «ледяные цветы»?
Волшебная картина. Почему на водоёмах области распустились «ледяные цветы»? #безфильтров
Движуху навести охота: 10 групп и стейдждайвинг на конкурсе-фестивале «ВладРок’2022»
Движуху навести охота: 10 групп и стейдждайвинг на конкурсе-фестивале «ВладРок’2022» От фольклора до хардкора
Иллюзионист Сергей Сафронов «дал пять» креативным первоклашкам из Владимира
Иллюзионист Сергей Сафронов «дал пять» креативным первоклашкам из Владимира События
«Выжившие» на улицах Владимира: памятники архитектуры, которые пытаются избежать сноса
«Выжившие» на улицах Владимира: памятники архитектуры, которые пытаются избежать сноса Владимир в деталях
Следите за руками! Владимирец Евгений Кондратьев и секреты российских фокусников
Следите за руками! Владимирец Евгений Кондратьев и секреты российских фокусников Истории
Ждать ли 33-му региону потепления среди зимы?
Ждать ли 33-му региону потепления среди зимы? События
Владимирская бизнесвумен: «Я из поколения, любящего одежду по фигуре»
Владимирская бизнесвумен: «Я из поколения, любящего одежду по фигуре» Свой стиль
«Бюстгальтер, милый мой бюстгальтер», – Мария Киселева из Владимира создала первый подкаст о брафиттинге
«Бюстгальтер, милый мой бюстгальтер», – Мария Киселева из Владимира создала первый подкаст о брафиттинге Бизнес с женским лицом
Прорубь, валенки да самовары: владимирские моржи открыли сезон вечеринкой a la russe
Прорубь, валенки да самовары: владимирские моржи открыли сезон вечеринкой a la russe Истории
Сломал стереотипы! Владимирец доказал, что стиль «ню» не только для женщин
Сломал стереотипы! Владимирец доказал, что стиль «ню» не только для женщин Истории
«Революцьённый tap-dans», или Студенческий спектакль, на который выстраиваются очереди
«Революцьённый tap-dans», или Студенческий спектакль, на который выстраиваются очереди События
Блюдо советских архиереев: история и рецепт салата «Клязьма»
Блюдо советских архиереев: история и рецепт салата «Клязьма» Истории
Елена Ваенга, Сергей Лазарев и Ангина – кумиры нескольких поколений выступят во Владимире
Елена Ваенга, Сергей Лазарев и Ангина – кумиры нескольких поколений выступят во Владимире Афиша