18+

Стоп тревоге и паническим атакам: психолог из Владимира о методах самопомощи

18 Декабря 2020, 11:20
Истории

Ирина Маркова — детский и семейный психолог с опытом практики более двадцати лет. Специалист рассказывает, что в уходящем году увеличилось количество обращений за помощью по поводу тревожности и паники, и делится, как с этим справляться. Дабы занавес 2020 закрылся на мажорном аккорде, сразу заверим: волнение — это нормально, его можно убавить и начать новый год со спокойной душой.

Когда тревожность — это не страшно

Напряжение и постоянное ожидание чего-то неблагополучного называется «тревожностью». Эпизодически подобное испытывают все. Например, боятся опоздать на поезд или «завалить» экзамен.

Так включается защитный механизм, который предупреждает о внешней опасности или внутреннем конфликте. Например, борьбе морали или совести: справедливо ли я поступаю? Такой стоп-кран мобилизует силы с пользой, помогает избежать ошибок. 

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Все зависит от индивидуальных особенностей личности и темперамента. Если нет вегетативных изменений (перепадов давления, учащенного сердцебиения), об этом остается только припоминать в увлеченной беседе. Но есть и другая сторона».

Когда на тревожность следует обратить внимание

Если человек непрерывно в течение нескольких дней или недель волнуется до упадка сил, нарушения сна, не может работать, общаться, скорее всего, это тревожное расстройство. К нему относят, в том числе, ипохондрию, социофобию и панические атаки, в корне которых — навязчивое и безосновательное чувство беспокойства.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Тогда клиенты говорят: „Я внезапно почувствовал головокружение, сдавленность в грудной клетке, нехватку воздуха“. В таких случаях предмета для тревоги как будто бы нет, просто беспричинное наваждение. По их мнению, эти ощущения возникают сами по себе».

В отличие от «нормальной тревожности», когда мы имеем представление о том, что нас тревожит, расстройство всегда беспредметно. Если разбираться глубже, катализатором часто выступают травматический детский опыт, «незрелые», инфантильные родители, непережитые эмоции, драматические события или проблемы в отношениях.

Как оказать себе первую помощь

Если с вами случилась паническая атака, или тревожное состояние владеют вами постоянно, застает врасплох на работе, улице, транспорте, прибегните к следующим средствам.

1. Постарайтесь перенести внимание на то, что вас окружает. Посмотрите на людей, выражения лиц, обстановку, предметы, небо, посчитайте деревья, машины, птиц. Любое «переключение» станет полезным.

2. Дышите медленно и глубоко, почувствуйте, как воздух наполняет вас при вдохе и выходит при выдохе.

3. Если есть возможность, заговорите с кем-то, спросите о времени, как куда-то добраться. Позвоните знакомым, друзьям, родным, расскажите о событиях дня.

4. Потрите руки, лицо, ущипните себя или похлопайте по телу. Выпейте воды, возьмите конфету или жевательную резинку.

5. Прочитайте про себя стихотворение, откройте в мобильном телефоне то, что вас отвлечет.

Конечно, это чек-лист для «оперативного успокоения». Если тревожность одолела, нужно начинать работу. Улучшить сон и питание, снизить информационную нагрузку, заняться физической активностью.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.
«Практикуйте осознанность и возвращение в „настоящий момент“. Чаще всего то, что нас мучает, находится в прошлом или будущем, а здесь и сейчас не происходит ничего критичного. Составьте список „приятностей“ и позволяйте, чтобы какие-то из них происходили с вами постоянно».

Список вопросов для проверки своего образа жизни выглядит так:

1. Достаточно ли вы едите? Соблюдаете ли баланс белков, жиров и углеводов? У вас есть завтрак, обед и ужин?

2. Ложитесь ли вы спать до 23:00?

3. Как много ходите пешком и бываете на свежем воздухе?

4. Вы находитесь мыслями в том же моменте, где присутствуете физически? Когда завтракаете, концентрируетесь ли вы на приятном вкусе хлеба, сыра и ароматного кофе?

5. Знаете, что приносит вам удовольствие? Хорошее настроение присутствует в каждом вашем дне?

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Чаще всего именно взаимоотношения с миром и обществом становятся источником тревожных расстройств. В теории, если изолироваться в условия, где не нужно поддерживать связи, то панические атаки пропадут. Однако в реальности вернуться в баланс можно через выстраивание собственных границ с близкими и родными, в социальных ролях, на работе, через понимание себя и умение выражать эмоции.

Выключаем волнение и живем со спокойной душой. Детский и семейный психолог рассказала, как справляться с тревожностью и паническими атаками.

Тряхнули хаером! Акустическое буйство группы Louna во Владимире
Тряхнули хаером! Акустическое буйство группы Louna во Владимире От фольклора до хардкора
Кучерявый далматинец: под Муромом родился уникальный жеребенок
Кучерявый далматинец: под Муромом родился уникальный жеребенок События
Актер из Гусь-Хрустального сыграл одну из главных ролей в фильме «Небо»
Актер из Гусь-Хрустального сыграл одну из главных ролей в фильме «Небо» События
Звезды недели с 29 ноября — «Рекорд Оркестр», Павел Прилучный и Niletto
Звезды недели с 29 ноября — «Рекорд Оркестр», Павел Прилучный и Niletto Афиша
Атрибуты запустения: «внутренности» владимирских заброшек на снимках фотографа-путешественника
Атрибуты запустения: «внутренности» владимирских заброшек на снимках фотографа-путешественника Сталк по заброшкам
Колхозный мачо. Продолжение. Как поживает москвич, ставший юрьев-польским фермером
Колхозный мачо. Продолжение. Как поживает москвич, ставший юрьев-польским фермером Истории
Диджейский сет, импровизация и пронзительные песни на концерте Mary Gu во Владимире
Диджейский сет, импровизация и пронзительные песни на концерте Mary Gu во Владимире От фольклора до хардкора
С новым сквером, но без реконструкции «Художки»: анонсы перемен в облике городов 33-го региона
С новым сквером, но без реконструкции «Художки»: анонсы перемен в облике городов 33-го региона События
Праздник к нам приходит! Владимирцы могут купить билет на поезд Деда Мороза
Праздник к нам приходит! Владимирцы могут купить билет на поезд Деда Мороза События
Энергетические аджарули для ударной работы «извилин» Алексея Захарова
Энергетические аджарули для ударной работы «извилин» Алексея Захарова Кулинарный ответ
Свидания по QR-коду, или Как COVID-19 повлиял на наши романтические отношения
Свидания по QR-коду, или Как COVID-19 повлиял на наши романтические отношения Истории
Личный опыт: как целый год есть десерты и похудеть при этом на 21 кг?
Личный опыт: как целый год есть десерты и похудеть при этом на 21 кг? Партнерский материал
Иллюзионы, музыкальные шоу и спектакли из чемодана в палитре новогодних детских представлений
Иллюзионы, музыкальные шоу и спектакли из чемодана в палитре новогодних детских представлений Афиша
«Обменялись респектами с Максом +100500», — драммер о выступлении на популярном Youtube-шоу
«Обменялись респектами с Максом +100500», — драммер о выступлении на популярном Youtube-шоу События
В центре устанавливают главную новогоднюю елку. Как еще украсят город?
В центре устанавливают главную новогоднюю елку. Как еще украсят город? События
Делают «зебру», но закрывают поворот: актуальные темы из дорожной жизни региона
Делают «зебру», но закрывают поворот: актуальные темы из дорожной жизни региона События
Мать гоблинов и ее внучки-двойняшки победили в международных конкурсах кондитеров
Мать гоблинов и ее внучки-двойняшки победили в международных конкурсах кондитеров События
Владимирскую область охватит атлантическое потепление
Владимирскую область охватит атлантическое потепление События
Эпичная битва и монументальная заброшка, или Чем примечательна Ненашевка
Эпичная битва и монументальная заброшка, или Чем примечательна Ненашевка Сталк по заброшкам
Владимирский спортсмен взял «серебро» на чемпионате мира по самбо
Владимирский спортсмен взял «серебро» на чемпионате мира по самбо События