Картошка vs семена чиа. Развенчивание мифов о ПП
Не все ПП одинаково полезно и не всякой рекламе можно верить. Коуч по питанию Надежда Браун предупреждает: прежде, чем переплатить за еду с особой ЗОЖ-полки, стоит внимательно изучить состав. Узнаете много нового.
— Чтобы докопаться до сути, начнем издалека. Что такое ПП? Я предпочитаю расшифровывать аббревиатуру не как «правильное питание», а как «понимание питания». Потому что к составлению рациона нужно подходить индивидуально и учитывать цели, которые стоят перед человеком: набрать массу, сбросить лишнее, оздоровиться. Для начала нужен, как минимум, анамнез. Универсальные ответы о том, что правильно, а что нет, можно дать далеко не всегда.
— Но все же некоторых «самозванцев» в рядах товаров для ПП выловить можно?
— Конечно. Сахар или фруктоза в составе — первый признак того, что перед вами именно псевдополезный продукт. Да-да, и фруктоза тоже персона нон-грата. Она усваивается инсулинонезависимо, т. е. уровень сахара в крови при употреблении не повышается. Поэтому-то старая школа диетологии пропагандировала фруктозу, как сахаразоменитель для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Но при этом фруктоза метаболизируется в организме так, что приводит к ожирению.
Смотрите что происходит: глюкоза попадает в кровь и отправляется в гликоген печени и в гликоген мышц. Гликоген - наш природный углевод, который в дальнейшем превратится в энергию. С фруктозой все обстоит немного иначе. Попадая в организм, она сначала отправляется в печень. Но в час печень способна переработать лишь 5 грамм фруктозы. Все остальное отправляется в жировые депо. Если мы берем ананас весом более 200 г, то там уже более 5 г фруктозы. А значит, даже фрукт, который иногда называют жиросжигателем, на самом деле может отложиться на бедрах или талии. Тем более, если мы ананас приправим чем-то калорийным.
И вот в чем подвох магазинных якобы диетических сладостей: в составе 90% из них есть либо фруктоза, либо ее аналог инулин. Смотреть на такие продукты нужно скептически и понимать, что они дадут обратный эффект. Недавно в одном из городских гипермаркетов осмотрела полки. Действительно полезные сладости можно было пересчитать по пальцам одной руки.
Нам, девушкам, всегда хочется съесть что-то вкусненькое без ограничений в любое время суток. Но это только мечты. Взять тот же шоколад без сахара. В нем ведь калорийность — 500-600 ккал, а для кого-то это треть суточной нормы! Так что даже полезные продукты нельзя есть без ограничений.
— Предлагаю пройтись по самым распространенным ПП-продуктам. Например, многие вместо хлеба выбирают диетические хлебцы. А насколько они действительно «похудательные»?
— Как вкусовой продукт их можно использовать. Но, опять же, нужно внимательно читать состав. Не забывайте, что это такой же углеводистый продукт, как обычный хлеб. В чем разница? В технологии производства. Представьте кусок обычного черного хлеба и хлебец: в первом содержится гораздо больше влаги, чем во втором. Если девушка во время диеты налегает именно на «обезвоженный» продукт, то, пардон, может страдать запорами. Чтобы этого не случалось, нужно пить больше дневной нормы.
И конечно, все зависит от состава продукта. Многие сорта хлебцев делают из экструдированного рисового зерна. Это все равно что попкорн, который мы так любим погрызть в кинотеатре, — крупа просто-напросто «взрывается» под воздействием высокой температуры. Но есть подвох: у риса очень высокий гликемический индекс. Это значит, что к нам в кровь быстро попадает много все той же глюкозы, а она откладывается в виде жира.
Не знаю, кто запустил стереотип о том, что рис с куриной грудкой — ЗОЖ-еда. На самом деле все с точностью да наоборот. Рис — самая «пустая» крупа. Он не имеет практически клетчатки, зато содержит 70% крахмала. Витаминов и микроэлементов в нем просто ничтожно мало.
Так что если уж выбирать хлебцы, то с гречкой или рожью. Идеальный состав, правда, мне пока не удалось найти. При этом я не против хлебцев, они не вредны. Но я стараюсь продвигать обычный черный хлеб. Наши мамы и папы, которые обедают борщом и ржаным хлебом, выглядят порой здоровее и привлекательнее помешанных на ЗОЖ дам. Рожь, наравне с овсянкой и гречкой, является лидером по содержанию витаминов группы B. За ними мы все так гоняемся, ведь они «дирижируют» нашей нервной системой. Хлеб без сахара, выпекается из ржи и пшеничной муки второго сорта, богатой клетчаткой. Ничего криминального и вредного. Так что в битве черного хлеба и хлебцев для меня победитель очевиден. И это обычная буханка!
— Посмотрим на суперфуды. Семена чиа, ягоды годжи — каждый год появляется что-то новое и, если верить рекламе, невероятно полезное. Что действительно стоит включить в рацион?
— Я выступаю за простоту. Питание должно быть природосообразным. Там, где вы родились, для вас уже все предусмотрели. Как думаете, что является главным источником витамина С для современного жителя РФ?
— Сделаю ставку на какие-нибудь ягоды. Клюква? Брусника?
— Не угадали. Картофель. В 100 г корнеплода содержится порядка 40 мг витамина С. После одной термической обработки инактивируется 50%. То есть мы сварили и съели 3 картошины — восполнили суточную норму. Вот вам и продукт, на который все нападают! И раз уж предположили вариант с ягодами, то знайте: если они пролежат в тепле более 24 часов, сами съедят свой витамин С и антиоксиданты.
Не надо искать заморский гидрокарбонат ежа или покупать за бешеные деньги мышь-медуницу, чтобы быть здоровым. Наши суперфуды — это овсянка, гречка, индейка, курица, красное мясо, рыба, ягоды, все зеленые и белые овощи. Отдельно скажу о зелени. Если польза фруктов сильно преувеличена, то вот значимость этого продукта, наоборот, занижена. А в нем — кладезь витаминов, микроэлементов, клетчатки при этом практически 0 калорий!
— Отлично! Суперфуд найти проще, чем думала. А стоит ли взять с полки безглютеновые продукты? Например, мука часто сопровождается такой надписью. Но вот что за этим словом скрывается?
— Глютен — это белок, который содержится во ржи, пшенице и ячмене. Кто должен его бояться? Люди, страдающие от целиакии, — то есть от ярко выраженной непереносимости этого белка. Она может выражаться в сильнейшей аллергической опухоли, которая снимается только медикаментозно. Но, к счастью, страдают от такого недуга лишь 1-3% всего населения земного шара. Не так уж и много. Последние исследования показали, что если нет тяжелой формы непереносимости, то и полностью исключать глютен из рациона необязательно.
Но все же стоит немного углубиться в биохимию. Глютен — довольно агрессивный белок из-за дисбаланса аминокислот в его составе, он вносит хаос в работу организма. При усвоении это вещество может склеивать ворсинки в кишечнике, что ухудшает усвояемость других микроэлементов. Но насколько силен будет эффект? Все зависит от количества глютена. Чем больше налегаем на плюшки-ватрушки, батоны, макароны, тем ощутимее будут последствия. У любого механизма есть запас прочности. Даже если условия неблагоприятные, он некоторое время проработает без сбоев. То же самое и с нашим организмом. Если постоянно давать ему сильные нагрузки, со временем он может начать реагировать.
Кроме того, организм воспринимает глютен как посторонний раздражитель. Но он же не может его как-то оттолкнуть. Естественная защитная преграда — слизь. Мы можем не замечать реакции на глютен, а можем ощущать ее в бронхах, носоглотке: насморк, дискомфорт в глотке.
Совершенно необязательно полностью исключать глютен из своего рациона без показаний лечащего врача. Хочется съесть порцию пасты? Да съешьте, только не вводите это в привычку. Чтобы понять, есть ли реакция на глютен, исключите его из рациона на две недели. Пропал хронический насморк, улучшилось самочувствие, значит, стоит и дальше придерживаться ограничений. Если ничего не изменилось, то зачем придумывать лишние сложности?
— Пойдем дальше по словам-страшилкам. Лактоза. Я понимаю, есть люди, которые попросту молоко не переносят. Им, и правда, не стоит его пить. А всем остальным что скажете?
— Все, опять же, зависит от целей. Свежее исследование показывает, что люди, проживающие в средней полосе и севернее, лучше переносят лактозу. Южные народы, соответственно, хуже. Но сейчас и северянин может оказаться на экваторе, и южанин перебраться куда-нибудь в Заполярье. Так что люди с непереносимостью лактозы встречаются везде. И молочные продукты им стоит исключить. Если сделать это не получается, в продаже есть лактаза — порошкообразный фермент (чуть позже объясню, что это такое).
Лактоза — это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы. Для понимания: более знакомая нам сахароза — тоже дисахарид, только состоит она из фруктозы и глюкозы. Так что же такое непереносимость лактозы? У некоторых людей в недостаточном количестве вырабатывается фермент под названием лактаза, необходимый для переработки лактозы. Этот тот ключик, который должен открыть замок, то есть расщепить лактозу на два компонента: галактозу и глюкозу. Если «отмычки» нет, начинается дискомфорт.
Выходы: отказ от молока, покупка порошкообразного фермента в аптеке или выбор безлактозного продукта. Только учтите, что в третьем случае производитель просто уже расщепил вещество на галактозу и глюкозу, но ничего не убрал. Сахара в составе остались, и считать молоко продуктом для похудения нельзя. Выпивая литр, мы, по сути, съедаем 50 г сахара, а норма ВОЗ — 30 г в день. Это ограничение даже не для похудения, просто для того, чтобы человек не заболел диабетом. Норма Минздрава — 60 г. Видимо, у нас в стране дела с заболеваемостью не так плохи, как за границей, например, в США. «А как насчет жирности молока?» — спросите вы. Большой разницей между 0 и 3,2% нет. И то, и другое для похудения некритично. Подвох именно в довольно существенном количестве сахаров.
Еще один важный нюанс — возможная индивидуальная непереносимость казеина (это еще один вид белка). Но либо эта проблема у человека есть, либо ее нет, не нужно выдумывать себе недуги. Ну и третье противопоказание — грибковые заболевания. Дело, опять же, в сахаре, который в данном случае под запретом. Нелогично будет не пить молоко и при этом уплетать конфеты. Так что главное - действовать логично.
— Тогда вот еще возможная альтернатива: молоко кокосовое, миндальное, соевое, рисовое — аналогов магазины сейчас предлагают уйму. Как с ними быть? Насколько они вписываются в нашу картину? Причем я имею в виду и картину мира ЗОЖ, и при диете. Моя логика: правильно питаемся — выглядим лучше. В 97% случаев это работает.
— Согласна, это верный подход. Похудение — следствие здорового питания. Ломать свое тело для сброса веса ни в коем случае нельзя. Но вернемся к видам молока, которые на самом деле не молоко. Это мое любимое занятие: разбирать составы продуктов.
Начнем с ореховых напитков: кокосовых, миндальных, кедровых, маковых, из семян чиа и т. д. Если такое молоко приготовлено дома, то я «за». Оно имеет низкий срок годности — до 3 суток в холодильнике, готовится без сахара и консервантов. Это замечательный продукт, который дает полезные жиры. Главное — учитывать его калорийность при подсчете дневного рациона.
Другое дело — магазинные напитки. Просто посмотрите на состав. Здесь даже не нужно быть технологом, чтобы ужаснуться. Что должно быть? Например, только миндаль и вода. Возможно, еще соль для оттенения вкуса. Все. И чем длиннее перечень ингредиентов, тем хуже продукт. Я пока не нашла идеального варианта.
Теперь злаки: рисовое, овсяное и т. д. Что это? По сути, мука, смешанная с водой. Вы готовы отдать 100 или более рублей за литр? Первый минус. Второй — это рафинированные углеводы. Все равно, что белая мука. Эффект такой же, как если вы будете есть батон. Не вредно, не ужас-ужас, но и пользы никакой.
А может быть и вред. Есть производители, которые скопировали рецептуру из Европы, где самое дешевое масло рапсовое. О его вреде можно рассуждать очень долго — оно содержит токсин под названием эруковая кислота. Мы просто пьем яд. Подумайте, насколько вам нужен в рационе токсичный продукт, да еще и с высоким гликемическим индексом? Не жалко печень — пожалуйста.
— Придется тогда поговорить о растительных маслах. Их сейчас ну очень много. Классическое подсолнечное, оливковое, льняное, кедровое... с рапсовым все понятно. Но суть в том, что список большой, а что из этого многообразия реально стоит отнести к ПП?
— Раз уж заговорили про Европу, то поговорим об оливковом масле. Как думаете, насколько часто его фальсифицируют? Каждый год накрывают огромное количество концернов, которые на этом специализируются. Лучшим вариантом считается оливковое масло класса Extra Virgin. Всего 20% урожая оливок годится для первого, холодного отжима. Столько масла Extra Virgin в мире продается, столько оливок не выращивают. Это свежие выводы экспертной комиссии, работавшей в Европе. Так что если вдруг решите в качестве сувенира привезти из Греции, Италии или Испании пару-тройку литров масла, задумайтесь: а не зря ли вы будете увеличивать вес багажа? Потому что отличить подделку, увы, по цвету или даже вкусу не получится. Есть все шансы купить то самое рапсовое масло вместо оливкового.
Самое полезное в масле — полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9. Запасы этих веществ необходимо восполнять в обязательном порядке. И как это сделать? Сравним! В оливковом масле Extra Virgin на 100 г содержится 0,5 г омега-3. Норма ВОЗ — 2 г в сутки. То есть нужно как-то за день осилить 400 г масла. Это практически нереально, тем более, если учесть калорийность продукта — порядка 900 ккал на 100 г. А если нам попалось масло второго и следующих отжимов, проходящих термические обработки, там жирных кислот и рядом нет.
Да, оливковое масло — источник омега-6 и омега-9. Но мы и так можем их восполнить из любого другого масла: тыквенное, подсолнечное, из грецких орехов. Дефицита мы не испытаем. А омега-3? Здесь лидер — льняное масло, 10 гр в сутки достаточно. Или можно купить в аптеке специальные капсулы с рыбьим жиром.
Еще один вариант — кедровые орехи. Обратите внимание как они хранятся в магазине: если в тепле, то пользы в них уже не будет. Берем продукты только из холодильника и только так храним их дома. Ну и, наконец, рыжиковое масло — тоже может стать значимым источником омега-3.
— Ну и в финале беседы я попрошу составить топ продуктов-самозванцев. Они лежат на полках с ПП-едой, маскируются под ЗОЖ, стоят как бетонный мост, а на самом деле не несут никакой пользы.
— Зефир — любой хоть на сорбите, хоть на сахаре, хоть на фруктозе, не важно. То же самое касается мармелада вне зависимости от состава и пастилы. Далее печенье. Даже если со злаками и со стройной девушкой на упаковке — это все уловки маркетологов, но не реальные свойства продукта. Все сладости с фруктозой, с которых мы начали беседу. Все батончики, состав которых начинается со слова «патока». Это ведь, по сути, искусственный мед, кленовый сироп, т. е. 80% раствор сахаров (фруктозы и глюкозы), подвергнутый на производстве ферментативному гидролизу.
Закроем список сухофруктами. Вспомним времена СССР. Тогда курагу, чернослив или изюм просто так с чаем не ели. Из них варили компоты. Причем, сухофрукты были очень сильно высушены, прямо-таки деревянными (стучит по столу) — по ГОСТ допускалась влажность всего-то 14%. Сейчас они выглядят куда как привлекательнее: мягкие, янтарные, нежные. Ах! Но не все так прекрасно. Углубимся в технологию производства. Что такое сухофрукт — это сахара во влажной среде. Что в таких условиях образуется? Плесень, бактерии, грибки — мы живем не в стерильном мире, это нормально. Оставьте фрукт в тепле на некоторое время, и увидите что с ним произойдет. Так почему же мягкие, нежные сухофрукты не портятся? Секрет в диоксиде серы (он же сернистый ангидрид) — это старый-старый консервант. Его использовали и в СССР. Но в те времена мы перед употреблением час вываривали сухофрукты, и этот консервант улетучивался. А сейчас просто моем и едим. Но смыть диоксид серы не получится. Следовательно, мы употребляем в пишу сахара, приправленные вредным веществом, замедляющим обмен веществ в нашем организме.
Как дальше жить? Добираясь до сути, но не боясь страшилок. Фруктам предпочитайте ягоды или погрызите морковку, в ней ценных веществ очень много. Репа, редис, редька — тоже наши верные друзья. О зелени и зеленых овощах я уже говорила. Вспомним о гречке, картошке, мясе и черном хлебе. Простые, хорошо знакомые нам продукты порой и есть заветное ПП. Не нужно усложнять себе рацион, достаточно с умом к нему подойти!
